Nutrizione sportiva

"Una dieta adeguata non puo’ trasformare un atleta mediocre in campione, ma una dieta povera puo’ trasformare un campione in altleta mediocre"

cit. Costill 1983

Perché la nutrizione ha un ruolo così importante nello sport?

In termini molto semplice, la dieta ha lo scopo di fornire tutti i nutrienti necessari per svolgere ogni tipo di attività sportiva. Il cibo che viene consumato ha un ruolo nella prestazione fisica e nel recupero. In particolare un piano nutrizionale adeguato e personalizzato aiuta a :


• Sostenere il programma di allenamento
• Promuovere un recupero efficiente tra le sessioni di allenamento e dopo una gara
• Ridurre il rischio di sovrallenamento e malattie
• Raggiungere il massimo rendimento
• Aumentare concentrazione e rendimento mentale
• Aumentare la sicurezza in sé stessi

La prestazione fisica, l’adattamento all’ allenamento e la capacità di recuperare vengono influenzate non soltanto dalla qualità del cibo consumato, ma anche dalla proporzione dei nutrienti e dalle tempistiche. Per esempio, di grande importanza sono i cibi consumati prima e dopo l’allenamento. Una regola generale è che gli atleti dovrebbero mangiare circa due ore prima dell’allenamento a che il pasto dovrebbe essere ricco di carboidrati, povero di grassi e a basso/moderato contenuto di proteine.


I carboidrati sono la fonte principale di energia mentre le proteine servono a riparare e accrescere il muscolo in risposta all’ attività fisica. Dopo l’allenamento è essenziale ripristinare le riserve di carboidrati che sono state utilizzate durante l’allenamento e assicurarsi che i muscoli vengano riparati includendo la giusta quantità di proteine al pasto successivo all’ allenamento.


Il fabbisogno giornaliero e per pasto dei nutrienti e la proporzione tra essi varia drammaticamente a seconda del tipo di sport , dell’ intensità di allenamento e delle caratteristiche dell’atleta. Va inoltre sottolineato che negli atleti giovani la nutrizione sportiva ha un ruolo che va oltre la prestazione fisica, in quanto bisogna assicurarsi che l’aumentato fabbisogno nutrizionale non tolga i nutrienti necessari a sostenere la crescita e lo sviluppo. Per questo motivo quando si pianifica l’alimentazione di uno sportivo è essenziale un approccio personalizzato.


La nutrizione sportiva è una scienza ben precisa e c’è un ampio consenso scientifico per quello che riguarda le pratiche nutrizionali corrette per lo sportivo (The International Olympic Committee Consensous Conference on Sports Nutrition in 2003 e 2010 e la IOC Medical commision (2014) etc.). Purtroppo nell’ ambito sportivo/ fitness vengono spesso suggerite pratiche dietetiche di dubbia valenza scientifica e che spesso possono causare danni all’ organismo. É fondamentale essere seguiti da una figura professionale esperta ed abilitata a prescrivere diete sportive e non da personal trainer o fitness coaches in quanto questi non hanno le competenze scientifiche necessarie e non sono abilitati a farlo dalla legge Italiana.

La dr.ssa Ilenia Paciarotti ha molta esperienza in ambito sportivo e durante la sua carriera ha seguito moltissimi atleti elittari di diverse età e discipline.

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